“Comé
frutas y verduras”, “tomá seis vasos de agua”, “prepará un buen desayuno”… Para
cada clave de la alimentación saludable, la cocinera de la tele nos propone un
menú. ¡Imperdibles!
1. Empezá tus
comidas con un vegetal y terminálas con una fruta
Se recomienda consumir
cinco porciones de frutas y verduras al día que pueden ser incluídas en las
comidas principales como el almuerzo y la cena.
Milanesas de
vegetales
Ingredientes
Zapallito, 1 unidad.
Huevo, 1 unidad.
Pan rallado, 80 gramos.
Aceite
Preparación
Cortar el zapallito en
rodajas finas. Pasar por huevo batido. Pasar por pan rallado. Colocar en una
placa para horno con rocío vegetal y cocinar hasta que estén doradas. Se puede
reemplazar el zapallito por berenjena o calabaza. Se puede cocinar al horno o
frito.
2. Tomá seis
vasos de agua por día
La hidratación es de suma
importancia para todos. En los chicos, la cantidad de líquido recomendada es de
1.200 ml. por día, que equivale a 6 vasos
Helado frutal
Ingredientes
Jugo de naranja.
Preparación
Colocar el jugo en un bowl
chico. Colocar en el medio un palito de helado. Llevar al freezer. Se puede
reemplazar el jugo de naranja por licuado de alguna fruta.
3. Comé 3
colores de frutas y verduras al día
Los distintos colores de
las frutas y verduras indican la presencia de diferentes vitaminas y minerales.
Por eso se aconseja consumir la mayor variedad de colores posible para asegurar
un buen aporte nutricional.
Cintas de
zapallitos y zanahorias
Ingredientes
Zanahoria, 2 unidades.
Zapallitos largos, 2 unidades.
Arvejas frescas, ½ taza.
Queso rallado, 2 cucharadas.
Aceite, 4 cucharadas.
Sal, pimienta y albahaca
Preparación
Picar la albahaca y el
diente de ajo, salpimentar y agregar el queso y el aceite, mezclar bien. Con un
pelapapas o cuchillo filoso, cortar los zapallitos y las zanahorias en tiras
largas, como cintas. Cocinar al vapor las cintas de zanahorias, por unos
minutos o echar agua hirviendo (en una olla con agua hasta llegar a 1 cm.).
Tapar y cocinar a fuego moderado 2 ó 3 minutos. Añadir las cintas de zapallitos
y cocinar 1 ó 2 minutos más (solo para ablandar). Cocinar las arvejas. Retirar
y escurrir en colador. Agregar las verduras a la mezcla de ajo, albahaca y
queso, mezclar bien y servir con pastas o arroz.
4. Evitá las
distracciones mientras comés
Concentrarse en la comida
(y no en la televisión u otras actividades), ayuda a prestar atención a los
alimentos que se están consumiendo
Flan de manzana sin
huevo
Ingredientes
Manzanas, 5 unidades.
Azúcar, 4 cdas.
Jugo de naranja, 1 ½ vaso.
Maizena, 2 cdas. colmadas.
Azúcar para el caramelo
Preparación
Pelar y rallar las manzanas
y colocarlas en una cacerola junto con 1 vaso de jugo de naranja y el azúcar,
cocinar por 20 minutos. Diluir 2 cucharadas colmadas de almidón de maíz en ½
vaso de jugo de naranja y agregar a la preparación de manzana. Cocinar hasta
que espese y se cocine el almidón. Colocar la mezcla en un molde acaramelado,
llevar a la heladera y, cuando solidifique, desmoldar.
5. Comé
vegetales
Las distintas verduras
contienen antioxidantes, minerales, fibra y fotoquímicos que contribuyen
a la prevención de numerosas enfermedades crónicas como las vinculadas al
corazón, el cáncer, la diabetes y la obesidad.
Librito de papa y
zanahoria
Ingredientes
Papa, 1 unidad.
Zanahoria, 1 unidad.
Leche, 200 cc.
Almidón de maíz, 1 cucharadita.
Sal y nuez moscada
Preparación
Pelar la papa y
la zanahoria. Cortar con un pela papas. Reservar en agua. Para preparar el
ligue, colocar en un bol la leche, el almidón de maíz y
condimentar con nuez moscada y sal. Mezclar para integrar. Preparar
un molde tipo budín inglés, forrar con papel aluminio y aceitar.
Intercalar en el molde papas, zanahorias y ligue hasta cubrir el molde. Cocinar
a baño de maría a 180° C por unos 30 minutos. Dejar enfriar y cortar en
porciones.
6. Tomá un
buen desayuno
Es importante acostumbrar a
los chicos a desayunar desde chicos. Hay que levantarse con tiempo suficiente y
ofrecerles alimentos saludables (yogur, leche, pan, fruta, etc.) que sean de su
agrado. Un desayuno completo es aquel que aporta una porción de lácteos
(yogur, leche o queso) y una porción de cereales (pan, cereales de desayuno,
galletitas, etc.) y se puede sumar también una porción de fruta.
Granola casera
Ingredientes
Miel, 500 g.
Aceite de maíz,
200 cc.
Avena, 250 g.
Sésamo, 200 g.
Jugo de manzana, 50 cc.
Jugo de naranja,
50 cc.
Coco rallado, 500 g.
Canela en polvo, 15 g.
Almendras, 200 g.
Pasas de uva, 500 g
Preparación
Colocar en una olla la miel
junto con el aceite de maíz hasta se que caliente. Retirar del fuego, colocar
en un bol y agregar todo el resto de los ingredientes (avena, sésamo, jugo de
manzana, jugo de naranja, coco rallado, canela en polvo). Añadir las almendras
y las pasas de uva. Mezclar. Esparcir la preparación sobre una placa. Colocar
en un horno a 120 ºC durante 3 horas aproximadamente o hasta que esté bien
seco. Reservar en un lugar hermético.
7.
Elegí líquidos saludables para tomar durante el día
Al ingerir líquidos se
repone el agua y los minerales que se pierden por el normal funcionamiento del
organismo y por alguna actividad física realizada. Una buena elección de
líquidos sería aquellos que aporten agua y minerales, reduciendo el consumo de
aquellos que nos aporten azúcares.
Cuadraditos
frutales
Ingredientes
Gelatina.
Fruta cortada en cubos
pequeños (manzana, pera, duraznos)
Preparación
Preparar la gelatina según
indicaciones del envase. Colocar la preparación en los cuadraditos de las
cubeteras de la heladera. Colocar en cada cubito trocito de la fruta elegida.
Llevar al freezer hasta que solidifique. Se puede utilizar moldecitos con
formas.
8. Tomá
leche todos los días
En la infancia y la
adolescencia los huesos están en plena formación, por lo cual es esencial un
adecuado consumo de calcio en esta etapa. De los 2 a 6 años los chicos
necesitan 2 porciones al día de este tipo de alimentos.
Leche asada
Ingredientes
Leche, ½ litro.
Azúcar, ¼ kilo.
Clara de huevo, 3 unidades.
Esencia de vainilla.
Ralladura de limón.
Preparación
Mezclar
bien todos los ingredientes, hasta que se integren. Colocar esta mezcla en una
asadera untada con manteca. Llevar al horno hasta que cuaje.
9. Comé en
familia
Los niños aprenden con el
ejemplo, por lo tanto hay que tratar de compartir al menos una comida en
familia, para conversar, intercambiar ideas y fomentar hábitos de alimentación
saludables.
Milanesas
vegetarianas II
Ingredientes:
Acelga o espinacas cocidas 1 tazas
Arroz cocido 2 taza
Zanahoria rallada ½ taza
Queso rallado 6 cdas.
Ajo picado 3 dientes
Pan rallado c/n
Condimentos: sal, pimienta, perejil y
orégano c/n
Preparación:
Colocar todos los
ingredientes en un bol y mezclarlos bien hasta formar una masa homogénea. Darle
forma de milanesa a la masa y pasarla por pan rallado. Colocarlas en una placa
de horno aceitada o freírlas.
10. Tomá agua
antes y después de hacer ejercicio
Cuando se realiza actividad
física hay una pérdida de líquidos por la transpiración. Es importante estar
bien hidratados antes de comenzar la actividad y cuando se finaliza reponer el
líquido que perdimos. Lo que transpiramos es agua por eso se debe reponer el
líquido que se perdió en el organismo.
Brochetes de frutas
Ingredientes:
Manzana, 1 unidad.
Banana, 1 unidad.
Naranja, 1 unidad.
Kiwi, 1 unidad.
Frutillas, 5 unidades.
Salsa de chocolate.
Palitos de brochette
Preparación:
Pelar las frutas y
cortarlas en cubos. Intercalar en el palito las frutas. Colocar los brochets en
una fuente y agregar por arriba el chocolate.
Estas conjuntos y
recetas son parte de una campaña conjunta de Maru Botana con Discovery Kids. La
misión: que los padres promuevan costumbres saludables a sus chicos.
